Uitstelgedrag. Afleiding. Frustratie. Ze zijn allemaal bekend voor kinderen en volwassenen met ADHD wanneer je probeert dingen gedaan te krijgen. Of je nu probeert je derdeklasser te helpen met haar huiswerk of een start te maken met je eigen belastingaangifte, het kan moeilijk zijn om de kunst van het ADHD-tijdbeheer onder de knie te krijgen, zowel voor jezelf als naast je kinderen.
Gelukkig hebben we een tijdbeheersingsmethode die we graag willen delen, genaamd ‘Time Blasts’ . Dit is een meer flexibele versie van de Pomodoro-techniek, waarbij het draait om het opdelen van taken in behapbare brokken. Je richt je op één ding voor een korte periode van productiviteit, met een visuele timer om je eerlijk te houden, en beloont jezelf vervolgens met een pauze.
Wat is de Pomodoro-techniek?
De Pomodoro-techniek is een populaire methode voor tijdmanagement die is ontwikkeld door Francesco Cirillo in de late jaren 1980. De techniek is bedoeld om de productiviteit te verbeteren door werk in afgebakende tijdseenheden op te delen, meestal in intervallen van 25 minuten, die “Pomodoro’s” worden genoemd, genoemd naar de Italiaanse term voor tomaat (Cirillo gebruikte een timer in de vorm van een tomaatvormige keukenwekker toen hij de techniek bedacht).
Hier is hoe de Pomodoro-techniek meestal werkt:
- Kies een taak waaraan je wilt werken.
- Stel een timer in op 25 minuten en noem dit een “Pomodoro.”
- Werk ononderbroken aan de taak totdat de timer afgaat.
- Neem na elke Pomodoro een korte pauze van 5 minuten om te ontspannen en je gedachten te verfrissen.
- Na elke vier Pomodoro’s neem je een langere pauze van 15-30 minuten.
Het idee is dat door te werken in afgebakende tijdseenheden met korte pauzes, je je concentratie en productiviteit kunt verbeteren. De Pomodoro-techniek helpt mensen om zich beter te concentreren op hun taken en om proactief te werken in plaats van zich te laten afleiden door bijvoorbeeld sociale media of andere verstoringen.
De Pomodoro-techniek is wijdverspreid en wordt vaak gebruikt door mensen met verschillende taken en projecten om hun werk effectiever te organiseren.
Voorbeeld ‘Time Blast’ voor Kinderen
- Kies een taak waarop je wilt dat je kind zich richt en kies een van 10 of 15 minuten. Laat je kind weten dat ze slechts 10 (of 15 minuten) hebben om alleen aan hun dictee te werken. Stel vervolgens je Time Timer in op de gekozen tijdsduur en plaats deze waar je kind de verdwijnende schijf kan zien.
- Zodra de tijd om is, geef je je kind een pauze van 5 minuten, waarbij je de timer gebruikt om op schema te blijven.
- Doe een tweede ‘Time Blast’ met dezelfde werktijd en pauzelengtes zoals nodig of gewenst. Afhankelijk van de leeftijd van je kind kan hij of zij dit proces zelfstandig beheren na de eerste paar keren.”
Voorbeeld ‘Time Blast’ voor Volwassenen
- Kies een taak waarop je je wilt concentreren en kies een Tijdexplosie van 15 of 20 minuten. Stel je Time Timer in op de gekozen tijdsduur en werk alleen aan je gekozen taak totdat de tijd om is.
- Neem een pauze van 5 minuten, waarbij je je timer gebruikt om jezelf eerlijk te houden.
- Ga aan de slag met een tweede Tijdexplosie met dezelfde werktijd en pauzelengtes. Herhaal zoals nodig of gewenst en bouw na elke 3 of 4 Tijdexplosies een langere pauze in.
Waarom ‘Time Blasts’ Effectief Zijn voor ADHD
‘Time Blasts’ – of getimede werkintervallen – zijn niet alleen een leuke manier om je productiviteit te verhogen. Het blijkt dat ze worden aanbevolen door een aantal experts als een goede aanpak voor het aanpakken van tijdbeheer bij ADHD.
Francesco Cirillo, de bedenker van de Pomodoro-techniek, schreef over hoe getimede intervallen kinderen met ADD/ADHD kunnen helpen, vooral als ze gewoon elke afleiding die in hun hoofd opkomt opschrijven tijdens een Pomodoro. Vervolgens kunnen ze onmiddellijk terugkeren naar de gefocuste taak.
In het tijdschrift ADDitude raadt een ADHD-coach de Pomodoro-techniek bij naam aan, en een andere expert in hetzelfde artikel suggereert om een timer in te stellen voor 20 minuten – of welke tijdsinterval dan ook dat niet intimiderend lijkt voor jou.
Maar waarom werkt het? Deskundigen zeggen dat timing helpt bij het beperken van afleidingen, het stimuleren van motivatie, het opbouwen van vastberadenheid en het bieden van snelle feedback die kinderen en volwassenen met ADHD nodig hebben. Bovendien kunnen het aanleren van tijdbeheervaardigheden de executieve functie helpen verbeteren.
Dit is een geweldige lijst met redenen om een timer te gebruiken en niet langer uit te stellen wat je al een tijdje voor je uitschuift. Of om je kind te helpen hetzelfde te doen. Klaar, af, ‘Time Blasts’!